“身體活動(dòng)不足是多種主要慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素?！苯?，在“中國人群身體活動(dòng)指南2021媒體解讀會(huì)”上，陳君石院士指出，2009年世界衛(wèi)生組織發(fā)布的報(bào)告顯示，身體活動(dòng)不足是全球第4位死亡風(fēng)險(xiǎn)因素，造成6%的死亡，僅次于高血壓、吸煙和高血糖。

　　北京大學(xué)李立明教授對(duì)50萬中國人群的追蹤研究表明，身體活動(dòng)強(qiáng)的人相比于身體活動(dòng)不足的人，可以降低23%的心血管病事件。此外，身體活動(dòng)不足會(huì)影響心理和認(rèn)知，包括兒童和老人的認(rèn)知、睡眠和骨骼健康。

　　近些年，中國人身體活動(dòng)不足的比例逐年上升，健康中國行動(dòng)推進(jìn)委員會(huì)辦公室副主任、國家衛(wèi)健委規(guī)劃發(fā)展與信息化司司長毛群安表示，健康和醫(yī)療不是同一個(gè)概念，想要維護(hù)身體健康，個(gè)人是第一責(zé)任人，我們需要有健康的意識(shí)、了解影響健康的主要因素，通過健康的生活方式來預(yù)防和控制重大慢性病的發(fā)生和發(fā)展。

　　出場專家：

　　中國工程院院士陳君石

　　中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)學(xué)首席專家趙文華

　　中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所營養(yǎng)與健康教育室主任劉愛玲

　　北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授李可基

　　身體活動(dòng)包括哪些內(nèi)容？

　　陳君石院士在解讀報(bào)告中指出，“身體活動(dòng)”是指骨骼肌收縮引起能量消耗的一些活動(dòng)，它的英文原文叫“Physical Activity”。身體活動(dòng)這個(gè)概念不限于一定是特殊性質(zhì)的哪一種活動(dòng)，而是包括所有類型的、各種強(qiáng)度的、各種范疇的活動(dòng)，就是人們?cè)谝惶飚?dāng)中出于不同目的做的各種各樣的活動(dòng)都叫身體活動(dòng)。

　　按照世界衛(wèi)生組織的分類，身體活動(dòng)一共可以分為四大類，第一類是職業(yè)性活動(dòng)，也就是說，你工作中老是動(dòng)的還是老是坐著的？第二類是交通出行，你是走路還是坐車？第三類是家務(wù)勞動(dòng)。第四類指的是休閑活動(dòng)，比如下班以后你要去游泳、跑步、打球。

　　陳君石院士強(qiáng)調(diào)，身體活動(dòng)和一般的體育活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)、鍛煉這些老百姓經(jīng)常說的名詞不是完全等同的，更不能把身體活動(dòng)稱之為“體力活動(dòng)”。

　　為什么要強(qiáng)調(diào)身體活動(dòng)？

　　陳君石院士表示，國內(nèi)外大量研究都證實(shí)，缺乏身體活動(dòng)（比如久坐不動(dòng)）已經(jīng)成為全球范圍內(nèi)造成死亡的第4位主要危險(xiǎn)因素，前3位是高血壓、抽煙、高血糖，它（身體活動(dòng)不足）排位第4，它引起全球死亡的6%。反過來講，積極和充足的身體活動(dòng)是保證整個(gè)生命周期健康的一個(gè)很重要的基石。

　　身體活動(dòng)不足不僅會(huì)影響兒童的身體發(fā)育，而且假如你同時(shí)還有不健康的飲食（習(xí)慣）、抽煙、大量喝酒的話，那就成為很多慢性?。ㄐ哪X血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等）共同的危險(xiǎn)因素。

　　另外，身體活動(dòng)不足還會(huì)影響人的心理狀況、認(rèn)知、睡眠質(zhì)量和骨骼健康，所以也是老年人生命質(zhì)量一個(gè)很重要的影響因素。

　　能站不坐、能走不站、能動(dòng)不靜

　　趙文華總結(jié)了《中國人群身體活動(dòng)指南（2021）》總體理念和基本的原則，即動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持。減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)，鼓勵(lì)人們?cè)谌粘Ｉ钪校M可能的保持比較多的身體活動(dòng)，能站不坐、能走不站、能動(dòng)不靜，注意在安全的環(huán)境下、著適合的鞋子等進(jìn)行活動(dòng)。

　　兒童時(shí)期形成的規(guī)律身體活動(dòng)可以持續(xù)到成年期

　　對(duì)于2歲及以下兒童，《指南》中有4條建議。建議每天與看護(hù)人進(jìn)行各種形式的互動(dòng)式玩耍；對(duì)于能獨(dú)立行走的幼兒，每天要至少進(jìn)行180分鐘的身體活動(dòng)，并且受限時(shí)間每次不要超過1小時(shí)；不建議看各種屏幕。

　　對(duì)于3~5歲兒童，《指南》中有3條建議。建議每天至少進(jìn)行180分鐘的身體活動(dòng)，其中包括60分鐘的活力玩耍，鼓勵(lì)多做戶外活動(dòng)；每次靜態(tài)行為不超過1小時(shí)；每天視屏?xí)r間累計(jì)小于1小時(shí)。

　　對(duì)于6~17歲兒童青少年，《指南》中有3條建議。建議每天進(jìn)行至少60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，且鼓勵(lì)戶外活動(dòng)為主；每周至少進(jìn)行3天的肌肉力量訓(xùn)練和強(qiáng)健骨骼練習(xí)；減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過1小時(shí)，每天視屏?xí)r間累計(jì)少于2小時(shí)；在乘坐交通工具、躺著和關(guān)燈的時(shí)候，不提倡看書、看手機(jī)、使用電腦。

　　劉愛玲指出，兒童時(shí)期形成的規(guī)律積極的身體活動(dòng)可以持續(xù)到成年期，對(duì)一生的健康都將發(fā)揮很重要的作用。

　　對(duì)于18~64歲成年人的建議

　　生命在于運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)有益于健康，建議每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合。李可基教授強(qiáng)調(diào)，這個(gè)推薦量不是一定一次完成，是一周累計(jì)的數(shù)值。

　　建議每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)。肌肉力量練習(xí)很多是屬于無氧活動(dòng)，所謂無氧實(shí)際上就是參與活動(dòng)的或者參與肌肉收縮的那段肌肉它在進(jìn)行活動(dòng)消耗能量的過程中不一定要氧氣參加就可以完成。我們?nèi)粘；顒?dòng)當(dāng)中很多類似的活動(dòng)，比如上樓、提重物等。李可基教授強(qiáng)調(diào)，有氧活動(dòng)、無氧活動(dòng)并沒有好壞之分，它們對(duì)促進(jìn)健康的效益都有各自的功能，無氧在鍛煉骨骼健康來說都是有氧活動(dòng)所不能替代的。

　　建議保持日常身體活動(dòng)，并增加活動(dòng)量。目的是鼓勵(lì)增加運(yùn)動(dòng)量，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等。李可基教授表示，不管是缺血性的腦梗，還是心梗、糖尿病、乳腺癌、直腸癌，證據(jù)顯示都有一個(gè)劑量效應(yīng)的趨勢(shì)，即隨著身體活動(dòng)量的增加，上述疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)都在降低。中國的研究也證明主要心腦血管事件都有明顯的劑量效應(yīng)，隨著身體活動(dòng)量的增加都有風(fēng)險(xiǎn)或者發(fā)病概率降低的趨勢(shì)。

　　65歲及以上老年人的建議

　　《指南》建議，65歲及以上老年人，如果身體狀況良好、有鍛煉習(xí)慣、無慢性病，可以參照18~64歲成年人的身體活動(dòng)推薦。建議老年人在肌肉練習(xí)的基礎(chǔ)上，注重平衡能力、靈活性和柔韌性的練習(xí)，最大的益處是可以降低老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防老年人跌倒及其造成的骨折是維護(hù)老年人健康和生活質(zhì)量的關(guān)鍵措施。

　　如身體不允許每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，建議應(yīng)盡可能地增加各種力所能及的身體活動(dòng)。對(duì)于老年人來說，任何時(shí)候開始增加身體活動(dòng)量都是可以的，而且無論增加多少，對(duì)健康都是有益的。對(duì)于高齡、虛弱或者不能達(dá)到身體活動(dòng)推薦量的老年人，要鼓勵(lì)他們以自己身體允許的水平為起點(diǎn)，盡可能多地參加各種力所能及的身體活動(dòng)。

　　對(duì)于慢性病患者的建議

　　建議慢性病患者進(jìn)行身體活動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。除了急性發(fā)作期，所有慢性病患者均可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)。

　　與一般人群相比，慢性病患者進(jìn)行身體活動(dòng)需要注意避免運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)，并要考慮一些特殊情況。如不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致心血管急癥和代謝急癥，年齡、性別、病程長短、病前體能水平、職業(yè)、心理狀態(tài)等，也可能影響身體活動(dòng)的安全、有效進(jìn)行。在日常身體活動(dòng)水平基礎(chǔ)上，慢性病患者調(diào)整身體活動(dòng)之前需要咨詢醫(yī)生，由醫(yī)生進(jìn)行基本的醫(yī)療評(píng)估，識(shí)別不能參加的運(yùn)動(dòng)禁忌，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　如身體允許，可參照同齡人群的身體活動(dòng)推薦。如身體不允許，仍鼓勵(lì)根據(jù)自身情況進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)。

　　李可基教授強(qiáng)調(diào)，老年人和慢性病患者個(gè)體身體狀況的差異非常大。因此，不管是老年人還是慢性病患者，一定要個(gè)性化的掌控身體活動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)和促進(jìn)健康受益的權(quán)衡。尤其是對(duì)于慢性病患者，進(jìn)行身體活動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生，在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。但是無論是成年人、老年人，還是慢性病患者，都鼓勵(lì)形成規(guī)律的身體活動(dòng)習(xí)慣。（姬薇）