新學(xué)期伊始，一些孩子因“陽康”后身體尚未完全恢復(fù)，體能有所下降；還有一些孩子因假期戶外鍛煉不足，短期內(nèi)難以適應(yīng)較高強(qiáng)度的運(yùn)動。

　　因此，開學(xué)后的體育課，應(yīng)充分考慮孩子的身體狀態(tài)，堅(jiān)持安全第一，從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，循序漸進(jìn)，幫助他們逐步恢復(fù)到正常鍛煉水平。

　　安全第一

　　運(yùn)動前先了解學(xué)生身體健康狀況

　　為確保學(xué)生春季學(xué)期返校后的體育課教學(xué)安全，學(xué)校應(yīng)對學(xué)生的體能和身體健康狀況進(jìn)行摸查，進(jìn)行必要的健康檢查和運(yùn)動能力測試，排除隱患，做到安全第一。在此基礎(chǔ)上，根據(jù)學(xué)生個(gè)人的身體健康狀況、體能特點(diǎn)和運(yùn)動習(xí)慣等，制訂個(gè)性化的體育鍛煉方案。

　　學(xué)生在進(jìn)行體育運(yùn)動時(shí)，不僅要保證外部環(huán)境的安全，如確保場地的適宜性、周圍建筑的安全性、運(yùn)動人數(shù)的合理性等，而且要做好自身安全的準(zhǔn)備，如選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動頻率、運(yùn)動強(qiáng)度，做好運(yùn)動前的熱身、運(yùn)動后的拉伸等。

　　02

　　利用量表

　　有效測試運(yùn)動時(shí)的身體狀態(tài)

　　使用主觀疲勞感知評估量表，作為逐步提高活動水平的指南。該量表是世界衛(wèi)生組織在《新冠病毒相關(guān)疾病康復(fù)指導(dǎo)手冊》對感染后患者通過記錄日?；顒右约爸饔^疲勞量表評分（RPE值）來監(jiān)控自身的狀況，并用于指導(dǎo)如何提高自身活動水平的量表。該量表將運(yùn)動中主觀感受的費(fèi)力程度劃分為0分（完全不費(fèi)力）到10分（最大程度的用力），即RPE值0～10分。

　　圖片來源：廣州市教育局《2023年春季學(xué)期中小學(xué)校體育與健康課線下教學(xué)指引》

　　疲勞感知自測在春季剛開學(xué)時(shí)是極其必要的，因?yàn)槊總€(gè)學(xué)生的恢復(fù)狀態(tài)、體能狀況不一樣，主觀疲勞感知量表可以幫助學(xué)生在恢復(fù)鍛煉的各個(gè)階段，清晰地感知身體狀態(tài)，及時(shí)、對應(yīng)調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。

　　03

　　五個(gè)階段

　　逐步恢復(fù)到正常鍛煉水平

　　恢復(fù)鍛煉可分為五個(gè)階段，每個(gè)階段至少保持7天才能進(jìn)入下一個(gè)階段。如果感到有困難，可以退回上一個(gè)階段。如果出現(xiàn)任何危險(xiǎn)信號，如胸痛或頭暈，應(yīng)立即停止鍛煉，在得到專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的診治之前，不要重新開始鍛煉活動。

　　第一階段：為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備

　?。≧PE值：0～1分）

　　可以進(jìn)行有控制的呼吸練習(xí)，溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。這些運(yùn)動可以促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防運(yùn)動損傷。

　　以拉伸為例，每一次拉伸應(yīng)輕柔地進(jìn)行，而且保持15～20秒。平均心率保持在120次/分鐘內(nèi)。

　　第二階段：低強(qiáng)度活動

　?。≧PE值：2～3分）

　　可以進(jìn)行散步、簡單的家務(wù)或園藝工作。

　　如果能忍受RPE值為2～3分的活動，就可以逐漸將每天的鍛煉時(shí)間增加到15分鐘，在此階段保持至少7天且沒有出現(xiàn)“勞累后不適”后，才能進(jìn)入下一個(gè)階段。平均心率保持在120次/分鐘內(nèi)。

　　第三階段：中等強(qiáng)度的活動

　?。≧PE值：4～5分）

　　可以進(jìn)行快走、上下樓梯、慢跑、阻力練習(xí)。平均心率保持在120～140次/分鐘。

　　第四階段：具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí)

　?。≧PE值：6～7分）

　　可以進(jìn)行跑步、騎自行車、游泳和上舞蹈課。平均心率保持在120～140次/分鐘。

　　此階段較上一階段難度更大，需要各個(gè)組織器官協(xié)調(diào)配合，或擁有一定的運(yùn)動技巧才可以完成。如果能很好地完成此階段，說明身體狀態(tài)已經(jīng)恢復(fù)。

　　第五階段：回歸到基線練習(xí)

　　（RPE值：8～10分）

　　學(xué)生可以恢復(fù)到感染新冠病毒前的正常鍛煉，上體育課，進(jìn)行大課間體育活動、課外體育活動等。平均心率保持在140～160次/分鐘。

　　此階段教師可以正常安排教學(xué)內(nèi)容，但也要注意關(guān)注每一名學(xué)生的狀態(tài)。

　　學(xué)生返校后，身體如有不適要及時(shí)告知老師、家長。身體無異常的學(xué)生，要科學(xué)、逐步增加體育鍛煉時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度，根據(jù)自己對體育鍛煉的適應(yīng)程度，逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷，使身體機(jī)能和運(yùn)動能力不斷提高。