業(yè)余鍛煉愛(ài)好者參與到一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中一段時(shí)候后，都能感受到運(yùn)動(dòng)對(duì)自身帶來(lái)的益處，直觀的有如：減肥、調(diào)節(jié)心情、身體素質(zhì)提高、自信心增強(qiáng)等等，這都是運(yùn)動(dòng)初學(xué)者常能體會(huì)到的益處。然而，隨著運(yùn)動(dòng)年齡的增加，新手福利期結(jié)束，前期的快速進(jìn)步與明顯的回報(bào)感消退，特別是在如足球、籃球、羽毛球這類強(qiáng)調(diào)對(duì)抗性且愛(ài)好者廣泛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，參與者常常會(huì)感到自己的水平遇到了瓶頸，進(jìn)步緩慢或者不再提高了。甚至隨著年齡增加，或不慎受傷恢復(fù)之后發(fā)現(xiàn)自己的水平進(jìn)一步下降。許多人都會(huì)在這樣殘酷的事實(shí)前開(kāi)導(dǎo)自己：我又不是運(yùn)動(dòng)員，天賦不好又不要出成績(jī)，就這樣玩玩強(qiáng)身健體就好了。那沒(méi)有專業(yè)訓(xùn)練環(huán)境的普通人該如何增強(qiáng)自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)呢？

　　一、正確地認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

　　運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是一個(gè)較為概念化的詞語(yǔ)，結(jié)合現(xiàn)實(shí)，我們最常說(shuō)的一句話就是“這個(gè)運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上表現(xiàn)不錯(cuò)”，直觀上看就是“跑得快”“跳得高”“反應(yīng)速度快”，整體來(lái)看其實(shí)就是身體素質(zhì)和技戰(zhàn)術(shù)的綜合體現(xiàn)更強(qiáng)。籠統(tǒng)來(lái)講，在籃球場(chǎng)上擊敗過(guò)去比你更強(qiáng)的對(duì)手，在跑步運(yùn)動(dòng)中跑出更短的用時(shí)，也能反映為你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提高了。

　　二、選擇有效的提高方式

　　專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在電視上做出的表現(xiàn)往往是經(jīng)年累月的專項(xiàng)訓(xùn)練與過(guò)人天賦結(jié)合的綜合結(jié)果。作為普通人或者運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，既沒(méi)有時(shí)間常年專注于一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練，也沒(méi)有專業(yè)的技術(shù)指導(dǎo)環(huán)境，通常也沒(méi)有特別過(guò)人的運(yùn)動(dòng)天賦。

　　但是，與你橫向比較的同齡普通運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者同樣不具備以上的條件。我們總結(jié)了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是身體素質(zhì)和技戰(zhàn)術(shù)的綜合體現(xiàn)，即運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是二者共同作用的結(jié)果。在沒(méi)有專業(yè)技術(shù)指導(dǎo)的環(huán)境下，專項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)的提高存在不確定性。相對(duì)于復(fù)雜的中高級(jí)技戰(zhàn)術(shù)的提升，身體素質(zhì)的提高卻是簡(jiǎn)單易行的，場(chǎng)地和指導(dǎo)對(duì)普通人來(lái)說(shuō)也容易獲得，是對(duì)普通人來(lái)說(shuō)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的最好方式。

　　三、為何身體素質(zhì)能夠直接增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

　　在籃球愛(ài)好者圈子內(nèi)有一句話流傳甚廣：身體素質(zhì)決定你在什么水平的比賽里打球，技術(shù)決定你在這個(gè)水平里打得好不好。在大多數(shù)含有競(jìng)技屬性的運(yùn)動(dòng)中我們都能直觀感受到身體更強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)員具有天然的優(yōu)勢(shì)，技術(shù)水平相當(dāng)?shù)膶?duì)抗中往往是身體素質(zhì)更強(qiáng)的一方更容易取得優(yōu)勢(shì)。同樣技術(shù)水平下，更強(qiáng)的肌肉力量，更快的反應(yīng)速度，更持久的耐力的人更強(qiáng)是放之四海而皆準(zhǔn)的道理。即便技術(shù)水平不變，力量、耐力等基礎(chǔ)身體素質(zhì)的提升也能讓你突破原本的運(yùn)動(dòng)水平。

　　不僅如此，更強(qiáng)的肌肉力量能夠有效在運(yùn)動(dòng)中保護(hù)你的身體，讓運(yùn)動(dòng)參與者遠(yuǎn)離傷病，有效避免了傷病后帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)水平下降，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)生涯。

　　四、如何提升身體素質(zhì)

　　對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)最簡(jiǎn)單的方法莫過(guò)于健身了?；蛟S很多人聽(tīng)過(guò)一些流言如：健身房練的都是“死肌肉”，沒(méi)用。也有人認(rèn)為肌肉塊頭特別大的人看起來(lái)很笨拙，然而這種說(shuō)法和偏見(jiàn)其實(shí)沒(méi)有任何科學(xué)依據(jù)。科學(xué)地來(lái)講肌肉不分“活”還是“死”，最終的實(shí)戰(zhàn)表現(xiàn)僅僅與訓(xùn)練方式有關(guān)。作為普通的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，在沒(méi)有較為專業(yè)技術(shù)指導(dǎo)的環(huán)境下，通過(guò)健身手段，只要做好以下幾點(diǎn)，也能讓你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更為出色。

　　1.增加最大力量素質(zhì)鍛煉

　　力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，這里力量素質(zhì)指的是絕對(duì)力量，也就是最大力量素質(zhì)的訓(xùn)練，是我們技術(shù)動(dòng)作得以最大化發(fā)揮的根基，可以提升我們彈跳能力、跑動(dòng)能力的上升空間。力量練習(xí)大致分為兩種，一種是增加肌肉橫斷面面積為目的（增?。┚毩?xí)，一種是以增強(qiáng)最大力量素質(zhì)為目的練習(xí)，我們想要增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，是以增強(qiáng)最大力量素質(zhì)為主。同時(shí)，最大力量素質(zhì)是我們所有身體素質(zhì)中的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，直接關(guān)系到我們其他能力的發(fā)展。

　　所以，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的第一步就是提升我們的最大力量素質(zhì)。通常我們可以采取深蹲、硬拉、臥推等最大力量素質(zhì)訓(xùn)練，這三種訓(xùn)練動(dòng)作涵蓋了人體最主要的大肌群：腿、背、胸，是在所有運(yùn)動(dòng)都會(huì)積極參與的部分。

　　明確提升最大力量的訓(xùn)練目標(biāo)后，還需要確定適合自己的訓(xùn)練重量，即先確定自己的1RM也就是力量練習(xí)的最大強(qiáng)度，可以在以后的訓(xùn)練中清晰量化自己的練習(xí)強(qiáng)度，幫助我們能夠更準(zhǔn)確把握訓(xùn)練效果。只能做一次重復(fù)的重量就叫 1RM，通俗來(lái)說(shuō)就是我們能夠舉起一次的最大重量，也就是我們的極限重量。我們力量練習(xí)的時(shí)候不能每一次都是以1RM進(jìn)行練習(xí)，通常都是以1RM的60％、50％、40％以此類推進(jìn)行練習(xí)。最大力量訓(xùn)練通常將負(fù)荷強(qiáng)度控制在最大強(qiáng)度85％以上，負(fù)荷數(shù)量，每組1－6次，3－6組，間歇時(shí)間為2－5分鐘。

　　2.提高無(wú)氧耐力

　　除長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者外，相比有氧耐力，普通人運(yùn)動(dòng)中無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力用到的更多，比如籃球運(yùn)動(dòng)中含快速地動(dòng)作轉(zhuǎn)換，足球運(yùn)動(dòng)中快速?zèng)_刺，羽毛球運(yùn)動(dòng)中連續(xù)攻防和乒乓球運(yùn)動(dòng)中的來(lái)回抽球，都主要依賴無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力從人體供能方式來(lái)講一般分為兩種：一種是ATP磷酸原供能系統(tǒng)，是極量運(yùn)動(dòng)的能源，一般在運(yùn)動(dòng)中僅僅可以維持6-8秒，是爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)的主要能源，通俗來(lái)說(shuō)代表爆發(fā)力，如50米沖刺、跳遠(yuǎn)等。另一種是糖酵解供能系統(tǒng)，是運(yùn)動(dòng)30－60秒時(shí)間內(nèi)主要功能系統(tǒng)，通常能夠持續(xù)2－3分鐘，為短時(shí)間高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)提供能量，如中距離跑等運(yùn)動(dòng)。

　　良好無(wú)氧耐力水平，能使我們單次短時(shí)間中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能力大大提升，不光增加了我們單次運(yùn)動(dòng)持續(xù)輸出時(shí)間，還能使運(yùn)動(dòng)技能發(fā)揮更穩(wěn)定，綜合地提升我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

　　要提高無(wú)氧耐力通常采取間歇性訓(xùn)練方法，具體執(zhí)行比如：高翻、折返跑、跳繩、波比跳、負(fù)重弓步走等健身項(xiàng)目。在執(zhí)行訓(xùn)練過(guò)程中須注意“休息不充分的原則”，既運(yùn)動(dòng)時(shí)維持心率在150次/分鐘左右，每次訓(xùn)練時(shí)間為30~120秒，且不留出充分的休息時(shí)間，休息時(shí)心率保持在120次/分鐘-160次/分鐘，在休息心率下降致120次/分鐘前開(kāi)始下一組訓(xùn)練。

　　需要注意的是，在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后要注意身體的恢復(fù)和休息，因?yàn)檫^(guò)大的負(fù)荷強(qiáng)度會(huì)造成無(wú)氧代謝，從而使體內(nèi)中乳酸的堆積，會(huì)引起肌肉局部的酸疼，可以安排一周1-3次的無(wú)氧耐力訓(xùn)練。

　　3.有氧運(yùn)動(dòng)控制體重

　　體重對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)來(lái)說(shuō)因運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而異，但對(duì)于常見(jiàn)的跑跳類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，過(guò)高的體重限制了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高，同時(shí)還會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)給關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的負(fù)荷，增加傷病發(fā)生的可能。通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)不光可以控制我們的體重，還能達(dá)到一定的心肺耐力的訓(xùn)練，這也是提高我們運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的手段之一。常用的項(xiàng)目有慢跑、游泳等。

　　通常有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)那么消耗脂肪功能的比重越高，因此以控制體重為前提進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)建議持續(xù)時(shí)間至少在30分鐘以上，心率維持在120~140次/分鐘。

　　五、熱身與冷卻

　　我們已經(jīng)介紹了想要提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)該怎么“練”。然而“不練”的部分也同樣重要，例如在每次運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行充分的熱身，一般的熱身活動(dòng)對(duì)人中樞神經(jīng)系統(tǒng)和整個(gè)身體有以下好處：增加血流量、增強(qiáng)神經(jīng)沖動(dòng)速度、加快營(yíng)養(yǎng)輸送到目標(biāo)肌肉的速度、更快地去除代謝副產(chǎn)物、促進(jìn)血紅蛋白和肌紅蛋白釋放氧氣、讓目標(biāo)肌肉熱起來(lái)，使它們能更有效地收縮，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍改善關(guān)節(jié)彈性，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。這些因素同樣也能提高我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)賽場(chǎng)上的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

　　同樣，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后進(jìn)行整理運(yùn)動(dòng)，拉伸放松使我們的身體從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)有一個(gè)緩沖與調(diào)整的過(guò)程，能使緊張的肌肉得到放松，幫助血液快速回流心臟，防止腦供血不足的發(fā)生。幫助我們身體恢復(fù)、減輕疲勞感。對(duì)運(yùn)動(dòng)后身體強(qiáng)度的提高與下次運(yùn)動(dòng)能有更好的表現(xiàn)提供了保障。恢復(fù)也是訓(xùn)練的一部分。

　　以上所說(shuō)的建議均是在新冠康復(fù)后才適用，如果您還在康復(fù)期，關(guān)注如何康復(fù)是最重要的。